La mayoría de los bailarines cuando nos preparamos para una clase, nos tiramos al suelo y hacemos cualquier elongación que sea quedarse un rato quietitos esperando que la magia suceda (?)
Pero la verdad de la milanesa es que hacer elongaciones estáticas antes de una actividad intensa (como es la clase de danza) puede disminuir la capacidad de los músculos para generar fuerza y potencialmente aumentar el riesgo de lesiones.
Estirar los músculos de manera estática antes de un esfuerzo intenso puede reducir temporalmente su capacidad de contracción y rendimiento.
En su lugar, es preferible realizar movimientos dinámicos y suaves durante el precalentamiento, ya que esto ayuda a aumentar la temperatura corporal, la circulación sanguínea y la movilidad articular, preparando adecuadamente los músculos y las articulaciones para la actividad física intensa que haremos luego.
Está mal elongar de manera estática? NO! Pero se recomienda dejarlo para cuando terminamos.
Así que esta vez invitamos a la Licenciada María Yennaccaro para que nos de 3 opciones de ejercicios para sumar a la rutina de pre calentamiento.
Como María, además de kinesióloga (y bailarina ) es instructora de Pilates, los 3 ejercicios van en versión con y sin reformer 🙂
- CAMITANAS: los objetivos principales son fortalecer los músculos flexores plantares de los pies y gemelos, desarrollar el control y el grado de movilidad de los pies y por último desarrollar la estabilidad lumbopélvica. En el Reformer se busca usar un peso ligero donde se pueda controlar la Alineación de la cadera con la rodilla y el tobillo.
En los dos casos con o sin reformer trabajaremos aproximadamente entre 10 y 12 repeticiones con cada pie.
2) DEVELOPPÉ: se busca tonificar los músculos de la cadera y de la rodilla, buscando la Alineación y como objetivo fortalecer los cuadriceps y los flexores plantares del pie que está en el apoyo de la barra. Mientras que la pierna que hace el developpé busca extender la rodilla y flexibilizar la cadena posterior.
En el trabajo de piso se agrega el trabajo abdominal y la coordinación de las piernas que buscan desenvolver a lo lejos.
En los dos casos con o sin reformer trabajaremos aproximadamente entre 8 y 10 repeticiones.
3) LONG STRETCH: En este ejercicio tendremos dos objetivos dependiendo el peso y resortes que usemos.
Si trabajamos con un peso ligero, estará más exigida la faja abdominal y la estabilidad de los hombros y escápulas. Al buscar extender los hombros el desafío es mantener la estabilidad del tronco junto con los abdominales.
En este caso trabajaremos aproximadamente entre 6 y 8 repeticiones.
Si trabajamos con un peso pesado, estarán comprometidos aparte, los músculos de los hombros que tendrán que hacer más fuerza para extender.
En este caso trabajaremos aproximadamente entre 6 y 10 repeticiones.
En el trabajo de planchas de piso frontal, podemos encontrar apoyo de antebrazos a 90 grados de hombros. El objetivo principal es desarrollar la estabilidad del tronco, de la cintura escapular y los hombros. De esta forma buscamos fortalecer el tren superior y la faja abdominal exigida para mantener la estabilidad lumbopélvica.
En este caso trabajaremos aproximadamente entre 20 y 30 segundos.
En la plancha de piso lateral buscaremos desarrollar la fuerza y control de los músculos abdominales oblicuos. Aparte, se buscará mantener la estabilidad y la fuerza del hombro que estará empujando al piso para que la plancha no se caiga. La pelvis no deberá caerse al piso y se buscará estar en una línea recta de pies a cabeza.
En este caso trabajaremos aproximadamente entre 15 y 25 segundos.
Todos los ejercicios tienen un tiempo y unas repeticiones estimadas para un nivel medio.
En ningún caso podrían reemplazar el trabajo que se ofrece en una clase con un maestro, personalizada a tus necesidades. Son sólo ideas para sumar!
Tampoco ningún ejercicio reemplaza el trabajo de rehabilitación por alguna lesión, por cualquier consulta no dudes en preguntarle a un profesional de la salud.